Entrenamiento Hiit: qué es, sus beneficios y rutinas de ejercicios

Entretenamiento HIIT

El entrenamiento Hiit, o high-intensity interval training (entrenamiento de alta intensidad por intervalos), es la nueva moda y un estilo de ejercicio que cada vez tiene más seguidores.

Pero, ¿cómo surge este método de entrenamiento?, ¿cuáles son sus beneficios para la salud?, ¿cómo puedes integrarla a tu rutina de ejercicios?. Responderemos a estas y más preguntas sobre el entrenamiento Hiit a continuación:

Qué es el entrenamiento Hiit

El entrenamiento Hiit se basa en el principio de intervalos para lograr más intensidad. Esto significa que realizas entre 4 y 30 minutos de ejercicio, te tomas un tiempo para descansar y luego retomas con otro intervalo.

Esto permite que puedas completar más rutinas de ejercicios con un nivel mayor de intensidad del que produce un entrenamiento regular por 1 hora, por ejemplo.

¿Cómo surge Hiit?

La historia moderna del entrenamiento por intervalos se remonta a principios del siglo XX, y su principal objetivo era mejorar el rendimiento de los corredores. Comienza en 1910, con los corredores finlandeses Finn Paavo Nurmi y Hannes Kolehmainen, quienes elaboraron un sistema de entrenamiento por intervalos para prepararse para las carreras.

Básicamente el entrenamiento consistía en alternar las carreras rápidas con las lentas, a veces aumentando la intensidad y reduciendo la distancia, a veces aumentando la distancia para fomentar resistencia, y reduciendo la velocidad.

Para mediados de los años 30’ probaron un estilo diferente, variando la velocidad acorde a cómo se sentían. Entonces, durante una carrera larga, el atleta alternaba entre un paso rápido y lento dependiendo de qué tan bien podía o no llevar el ritmo. Hoy este método se conoce como Fartlek y sigue siendo muy popular.

Si bien a mediados de los años 50’ se redujo su presencia, emerge con Emil Zatopek, un atleta innovador, que mezcló diferentes estilos de entrenamiento, cortando las carreras más largas en intervalos cortos de mucha intensidad, mejorando su ritmo total.

El entrenamiento Hiit se desarrolló todavía más con el australiano Percy Cerutty y el neozelandés Arthur Lydiard, quienes agregaron entrenamiento de resistencia y de periodicidad en lugar de grandes volúmenes de trabajo en un solo día, llevando al método a lo que es hoy.

Los beneficios del high intensity interval training

Desde sus inicios en el siglo XX se han realizado numerosos estudios para corroborar la efectividad de este tipo de entrenamiento para perder grasa.

Un meta análisis llevado a cabo este año reveló además que si bien el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) reducen la grasa corporal en todo el cuerpo, Hiit consigue reducirlo con un 40% menos tiempo de entrenamiento que MICT, lo que es una gran ventaja para los que no tenemos tanto tiempo para ejercitarnos.

Entre los beneficios ya comprobados del entrenamiento Hiit encontramos:

  • Fortalece el funcionamiento cardíaco. El corazón, al igual que todo músculo se fortalece con el esfuerzo, algo fundamental para promover una buena salud cardiovascular.
  • Quema calorías y crea masa muscular. Con el entrenamiento por intervalos te esfuerzas al máximo con las repeticiones y esto potencia la pérdida de calorías y la creación de masa muscular.
  • Regula el azúcar en sangre. Un nuevo estudio publicado en Diabetología sugiere que el entrenamiento Hiit ayuda a regular el azúcar en sangre de las personas con diabetes tipo 2, mucho más que el ejercicio continuo.
  • Potencia tu metabolismo. Cuando realizas un ejercicio continuo, como correr por 1 hora, tu cuerpo utiliza menos oxígeno para que puedas esforzarte al máximo, y ahí, cuando empiezas a sentir dificultad para respirar, es que tu metabolismo se potencia y empieza a quemar más calorías.
  • Quema más grasa en menos tiempo. Los ejercicios que cambian de alta a baja intensidad mejoran tu bienestar aeróbico y anaeróbico, ayudándote a quemar más grasa en menos tiempo, todavía más que los entrenamientos de resistencia.

¿Y los inconvenientes?

Por supuesto que el entrenamiento Hiit también presenta algunos inconvenientes, como el hecho de que no se debería practicar todos los días. De hecho, el sistema nervioso central es afectado por el high intensity interval training, por lo que necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse.

El exceso de entrenamiento lleva al agote físico y mental. De hecho, el exceso puede generar daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico. Por ello, es fundamental que dejes que tu cuerpo descanse y se recupere.

Rutina Hiit: cómo empezar a ejercitarte

El entrenamiento por intervalos una vez a la semana puede mejorar la constitución del cuerpo, así como los niveles de condicionamiento. Si quieres mejorar tu forma física, practicar el entrenamiento hiit dos veces a la semana es ideal.

#1 Rutina Hiit de 10 minutos

Consiste en 3 tipos de ejercicios en 4 intervalos diferentes, en los que ejercitas por 20 segundos y descansas por 10 segundos.

Son ejercicios sencillos:

  • Puño + puño (sobre pie derecho)

  • Puño + puño (sobre pie izquierdo)

  • Salto estrella

  • Sentadilla sumo

#2 Rutina Hiit de 20 minutos

Esta rutina de entrenamiento Hiit consiste en 5 tipos de ejercicios  en 5 intervalos diferentes, en los que ejercitas por 45 segundos y descansas 15 segundos.

  • Flexiones

  • Sentadillas

  • Tobillos a los glúteos

  • Ejercicio para tríceps

  • Estocadas laterales

#3 Rutina Hiit de 30 minutos

Esta rutina consiste en 7 tipos de ejercicios diferentes en 7 intervalos, cada uno de 45 segundos, y luego 15 segundos de descanso.

Los 5 primeros intervalos son iguales a los de la rutina #2, y agregamos 2 ejercicios más para los intervalos 6 y 7:

  • Salto estrella

  • Abdominales

Ya tienes todo lo que necesitas para empezar tu entrenamiento Hiit, así que, ¿qué esperas para ponerlo en práctica? ¡Adelante!

Share